Prawidłowy przysiad wykonuje się, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Plecy powinny być wyprostowane, a ramiona i dłonie należy wyciągnąć przed siebie. Kolejno trzeba ugiąć kolana do pozycji, w której uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wykonując ruchy, należy wypychać biodra do przodu. Przysiady z hantlami. Stojąc prosto, weź do każdej ręki hantle (całkowicie wyprostowane ramiona, wnętrza dłoni skierowane ku sobie), a stopy ustaw na szerokość barków z palcami stóp. Napnij mięśnie brzucha, wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, opuszczając ciało do przysiadu z dłońmi pozostającymi po bokach ciała. Jego stężenie we krwi podnoszą ćwiczenia krótsze, ale intensywne, zwłaszcza siłowe z obciążeniem. W ich efekcie dochodzi do zagęszczenia krwi i zmniejszenia tempa wydalania testosteronu przez wątrobę. Poziom tego hormonu z upływem godzin spada, dlatego najlepiej trenować po południu – dzięki temu wieczorem potencja wzrasta. Z tych dwóch ćwiczeń przysiad jest znacznie lepszy do budowania mięśni i siły. Jednak ćwiczenia izometryczne, takie jak siadanie na ścianie, są nadal ważne dla budowania wytrzymałości mięśniowej. Jak długo powinieneś wytrzymać? Najlepiej byłoby robić przysiady przy ścianie przez 30 do 60 sekund w seriach po 3. Jeśli jesteś Przysiady są dość prostą pozycją, a dają znakomite efekty. Na początku mogą pojawić się nieprzyjemne zakwasy, ale one z czasem miną, gdy ciało przyzwyczai się do wysiłku fizycznego. Na początku nie ma co przesadzać z ilością powtórzeń, lepiej stopniowo ją zwiększać wraz z nabieraniem siły oraz wytrzymałości. Ale ja probowalem ale neidam rady trzymac z przodu sztangi rece za slabe, sorki myslalem ze wczesniej napisalem jakim ciezarem robie to bedzie 60kg plus sztanga czyli 80k . Fot. Hero Images / Getty Images Przysiady rozwijają całe ciało, chociaż przede wyszczuplają uda, pomagają w walce z cellulitem i ujędrniają pośladki. W ramach jednego ćwiczenia można zaangażować dużą grupę mięśni, przez co trening staje się uniwersalny i wszechstronny. Ważna jest jednak technika ich wykonania i unikanie błędów. Przysiady są ćwiczeniem, które należy wykonywać poprawnie. Tylko w ten sposób można uniknąć zbędnych przeciążeń i cieszyć się widocznym efektem. Angażują zarówno mięśnie pośladków, jak i ud oraz łydek - wzmacniając je i modelując - co przekłada się na poprawę ogólnego wyglądu sylwetki. Przysiady i efekty jakie daje ćwiczenie? Przede wszystkim efekty przysiadów i spalane w trakcie ich wykonywania kalorie, szybko przekładają się na szczuplejszą sylwetkę. Ciało staje się jędrne, a mięśnie silniejsze. Przyjmuje się, że osoba o wadze 65 kg, podczas 15 min wykonywania przysiadów bez obciążenia, spala około 205 kcal. Oczywiście ta wartość zależna jest od kilku czynników, ale już sam uśredniony wynik jest odpowiednią motywacją, aby włączyć ćwiczenie do codziennej aktywności fizycznej. Przysiady to wykonywanie zejścia w dół i wyjścia do góry. Już sam ruch angażuje wiele partii ciała. W pierwszej fazie pracują głównie mięśnie tylne ud, a w drugiej wszystkie te, które razem tworzą mięsień czworogłowy uda. Wysiłek w utrzymaniu prawidłowej postawy wykonuje jednak całe ciało - pośladki, łydki, brzuch i niektóre mięśnie pleców. W wyniku treningu nie tylko wzmocnione zostają wszystkie z wymienionych partii, ale jednocześnie poprawia się ruchomość stawów, równowaga, a co równie istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu - zwiększa się gęstość kości. Zobacz film: Domowe ćwiczenia na jędrne pośladki. Źródło: Klinika urody Przysiady ze sztangą i przysiady z hantlami Dodatkowe obciążenie podczas wykonywania przysiadów pozwala na równoczesną pracę nad mięśniami górnej części ciała, zwłaszcza bicepsu, mięśni naramiennych, czworobocznych i dwugłowego ramienia. W ten sposób, za pomocą jednego ćwiczenia, można modelować całą sylwetkę. Przysiady ze sztangą są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni, zwłaszcza w kulturystyce. Wymagają jednak solidnych podstaw, roztrenowania i odpowiedniej techniki. W przeciwnym razie bardzo łatwo nabawić się kontuzji. Niestety jest to ćwiczenie, które wykonane nieprawidłowo lub od razu ze zbyt dużym obciążeniem, sprzyja groźnym urazom. Dlatego należy je stopniowo wprowadzać, pamiętając o właściwym obciążeniu. Trudno wskazać ciężar, jaki powinna unieść osoba o danej wadze. Dobrze jednak stosować się do zasady, że na początkowym etapie trzeba odczuwać wysiłek, ale taki, który umożliwia wykonanie kilku powtórzeń. Jeśli pojawia się ból lub odczuwany dyskomfort, ciężar należy natychmiast zmienić na mniejszy lub z niego zrezygnować. Zobacz nasz film i dowiedz się jak prawidłowo wykonać przysiad Zobacz film: Jak prawidłowo zrobić przysiad? Źródło: 36,6. Prawidłowe przysiady wymagają pamiętania o kilku zasadach: przede wszystkim należy stanąć w lekkim rozkroku - stopy ustawione na szerokość barków lub nieco szerzej (jeśli ciężar jest większy). Palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. W taki sposób należy ustawić się przy wcześniej przygotowanej sztandze, następnie sztangę trzeba unieść i ułożyć stabilnie na barkach, opierając ją o tzw. mięśnie trapezowe. Ważne, aby chwycić ją szeroko i odchylić delikatnie łokcie w tył, najważniejsze przy wykonywaniu ruchu jest utrzymanie właściwej pozycji - plecy wyprostowane, a klatka piersiowa wysunięta lekko do przodu. Nie wolno pochylać głowy, jeśli ktoś wie, że ma taką tendencję, powinien unieść delikatnie brodę, zejście w dół zaczyna się od wypchnięcia bioder w tył - nigdy nie zaczyna się przysiadu od kolan! Kolana w trakcie schodzenia nie powinny wyjść za linię stóp, a zejście następuje aż do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśnia czworogłowego, wyjście do góry wykonywane jest na wydechu (oddech jest kluczowy przy treningu z ciężarem). Do końca należy zachowywać właściwą postawę i napięcie mięśni. Nie wolno też odrywać stóp od podłoża, ponieważ stabilizują sylwetkę w trakcie ćwiczenia. Te same zasady obowiązują przy wykonywaniu przysiadów z hantlami czy ketlem. Półprzysiady - czym się różnią od klasycznej wersji ćwiczenia? Jeśli technika pełnego przysiadu została opanowana, półprzysiady okażą się bardzo proste. W ramach tego ćwiczenia zejście w dół wykonuje się tylko do osiągnięcia kąta prostego, jeśli chodzi o zgięcie nóg - bez pogłębienia charakterystycznego dla klasycznej formy ćwiczenia. Zasady prawidłowej sylwetki są dokładnie takie same. Również można je wykonać z obciążeniem. Popularniejszą nazwą półprzysiadów są przysiady sumo lub plie. Najważniejsze aby pamiętać, że przysiad wykonuje się do momentu, aż uda będę w pozycji równoległej do podłoża. Wtedy można na chwilę zatrzymać pozycję, po czym wyjść do góry. Warto robić przysiady z obciążeniem, np. hantlami czy kettlami, które trzymane są na wysokości bioder i stanowią dodatkowe utrudnienie treningu. Ta modyfikacja klasycznej wersji ćwiczenia zalecana jest osobom, które chcą skupić się głównie na modelowaniu pośladków. Zobaczcie, jakie jeszcze ćwiczenia można wykonywać w domu: Zobacz film: Ćwiczenia na zgrabne ciało, które można wykonywać w domu. Źródło: Klinika urody fot. Fotolia Przysiady to proste ćwiczenie, które wzmacnia i modeluje mięśnie ud i pośladków. To jedna z najpopularniejszych i najbardziej lubianych ćwiczeń funkcjonalnych - imituje ruchy życia codziennego np. siadanie i kucanie. Przysiady angażują wiele grup mięśniowych, dlatego wielu trenerów powtarza, że to jedno z najlepszych ćwiczeń. Jeżeli chcecie dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać przysiady, jakie efekty daje wykonywanie przysiadów, czy warto robić przysiady ze sztangą, to koniecznie czytajcie dalej. Wystarczą tylko 2 tygodnie! Poznajcie najlepszy trening na uda i pośladki Jakie efekty dają przysiady? Zgrabna pupa to marzenie każdej kobiety, a regularne wykonywanie przysiadów pozwala wymodelować uda i pośladki, wzmocnić mięśnie odpowiadające za zginanie i prostowanie stawu kolanowego oraz biodrowego. Dodatkowo powalają wykształcić poczucie równowagi i poprawiają elastyczność. To jedno ćwiczenie angażuje aż 250 mięśni. Ile przysiadów trzeba robić, aby uzyskać zadowalające efekty? Na początku wystarczy 100 przysiadów dziennie. Jeżeli nie jesteście w stanie wykonać aż tylu, to zacznijcie od 20 i każdego dnia zwiększajcie tę liczbę o 10 powtórzeń, aż dojdziecie do wcześniej wspomnianych 100. Niestety wiele osób zapomina, że organizm przyzwyczaja się do wysiłku. Więc jeśli chcecie, aby wasze pośladki uniosły się, były jędrne i bardziej odstające, to musicie zmuszać je do coraz większego wysiłku lub co jakiś czas zwiększać liczbę powtórzeń. Dobrym pomysłem jest wykonywanie kilku rodzajów przysiadów (z wyskokiem, ze sztangą, z ciężarkami lub z piłką nad głową), dzięki temu będą pracowały również mięśnie, które nie są angażowane w czasie tradycyjnych przysiadów. Musicie pamiętać, że kluczem do sukcesu jest systematyczność, bez niej cały wysiłek pójdzie na marne. Pierwsze efekty wykonywania przysiadów zauważycie już po 3 tygodniach. Przysiady - 3,5 minutowe wyzwanie Sally Jak prawidłowo robić przysiady? Podczas wykonywania przysiadów pracuje głównie pupa (mięsień mały, średni i duży, który nadaje jej właściwy kształt) i uda (mięsień czworogłowy i dwugłowy, który znajduje się bezpośrednio pod pośladkiem). Dzięki przysiadom ciało zaczyna nabierać innych kształtów. Po kilku tygodniach pupa przestaje poddawać się grawitacji, a nogi są znacznie szczuplejsze. Zobaczcie zatem, jak prawidłowo wykonać przysiady. Rozstawcie nogi na szerokość barków. Stopy powinny być w delikatnej rotacji zewnętrznej. Taka pozycja wymusi prawidłową pozycję i uniemożliwi koślawienie kolan. Napnijcie mięśnie brzucha i pośladków. Cofnijcie biodra i pilnujcie, by ciężar ciała był na piętach. Pod żadnym pozorem nie odrywajcie stóp od ziemi. Po cofnięciu bioder powoli zginajcie kolana i schodźcie w dół. Nie pochylajcie się do przodu. Plecy powinny pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalną krzywiznę. Pamiętajcie, aby kolana nie wystawały za linię palców stóp. Jedynym wyjątkiem, są osoby, których budowa wymusza wychodzenie poza linię placów stóp, czyli bardzo wysokie lub mające długie nogi. W pełnym przysiadzie nogi powinny być pod kątem prostym. W przypadku osób bardziej zaawansowanych może być to kąt 60 stopni. Gdy jesteście w górze, mocno napnijcie pośladki i wypchnijcie miednicę odrobinę do przodu. Przysiady ze sztangą Działanie przysiadów z obciążeniem jest znacznie lepsze niż przysiadów bez obciążenia. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że jest to tylko ćwiczenie na mięśnie ud i pośladków. Jednak przysiady ze sztangą angażują mięśnie pleców, brzuch i łydek. Dlatego najwyższy czas zdać sobie sprawę, że to ćwiczenie ogólnorozwojowe i przynoszące naprawdę zadowalające efekty. Jak dobrać obciążenie do ćwiczeń? Poleca się rozpoczęcie treningu od ciężaru nieprzekraczającego 15 kilogramów. Ćwiczenie najlepiej wykonywać w 3-4 seriach po 10 powtórzeń. W miarę postępów zwiększajcie obciążenie np. raz w tygodniu lub raz na 2 tygodnie. Dzięki temu szybciej zauważycie efekty ćwiczeń. Jednak zanim zaczniecie wykonywać przysiady z obciążeniem, spróbujcie przez pewien czas wykonywać klasyczne przysiady, które pozwolą wam rozruszać i wzmocnić mięśnie. Przysiady z obciążeniem wykonuje się z wykorzystaniem profesjonalnego sprzętu, dlatego najlepiej wykonywać je na siłowni. Warto również skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera, który poprawi technikę i pomoże dobrać odpowiednie obciążenie. Ćwiczenia z hantlami, które wykonasz w domu. Wzmocnisz ręce, wysmuklisz nogi i ujędrnisz pośladki Przysiad nazywany jest królem ćwiczeń. Wykonujemy go od wczesnych lat dziecięcych na lekcjach WF-u, niezbędny jest przy wykonywaniu wielu czynności na co dzień. Warto wiedzieć, jak to robić poprawnie. Sprawdź, jak robić prawidłowe przysiady: przysiad klasyczny, przysiad bułgarski i przysiad z kettlem. Na wstępie należy podkreślić, że poniższy tekst odnosi się do techniki wykonania prawidłowego przysiadu obciążonego. Przysiad z obciążeniem jest często wykorzystywany podczas codziennych czynności, np. dźwigania dziecka z ziemi, podnoszenia walizki. W sytuacjach, gdy dany przedmiot jest relatywnie ciężki, warto zadbać o jakość ruchu, co uchroni nas przed przeciążeniem czy urazem. Jak prawidłowo podnosić ciężar z ziemi? Przysiad – jak prawidłowo robić przysiady?Prawidłowy przysiad klasyczny – jak go wykonać?Przysiad bułgarski – na czym polega?Przysiady – najczęstsze błędy Przysiad – jak prawidłowo robić przysiady? Naukę wykonania dobrego technicznie przysiadu należy rozpocząć od odpowiedniego ustawienia ciała. Najlepiej zacząć od stóp i stopniowo kierować się w górę, aż do głowy. Tak więc: Stopy ustaw na szerokość ramion i zrotuj na zewnątrz (skierowane są na godzinę 11 i 13). Kolana pozostaw w linii ze stopami, delikatnie zgięte. Miednicę ustaw w neutralnym położeniu. Są na to 2 sposoby. Pierwszy – wykonaj ruch tyło- i przodopochylenia miednicy i zatrzymaj się w połowie ruchu między tymi skrajnościami. Drugi – ustaw kolce biodrowe i spojenie łonowe tak, żeby tworzyły jedną linię. Klatkę piersiową unieś, a barki cofnij i skieruj w dół. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia – ustaw ją tak, aby była lekko cofnięta, z brodą blisko mostka. Patrząc z boku, ucho, bark, biodro, kolano i kostka powinny tworzyć prostą linię. Wyżej opisane ustawienie stwarza dogodne warunki do rozpoczęcia przysiadu. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak je wykonać w domu? Prawidłowy przysiad klasyczny – jak go wykonać? Po przybraniu pozycji wyjściowej można przejść do wykonania ruchu w następującej sekwencji: Nabierz powietrza. Zacznij ruch przysiadu od delikatnego cofnięcia bioder i następnie zegnij kolana tak, by zejść w dół. Zejdź tak nisko, jak możesz, z zachowaniem wcześniej opisanych elementów. Po osiągnięciu dolnej pozycji wróć do pozycji wyjściowej, wykonując przy tym wydech. Na filmie poniżej pokazuję też, jak wykonać przysiady z kettlem. Zobacz, jak prawidłowo wykonać przysiad klasyczny, przysiad z kettlem i przysiad bułgarski na naszym kanale YouTube: Przysiad bułgarski – na czym polega? Bardzo popularny jest przysiad na jednej nodze, czyli przysiad bułgarski. Jego nazwę zawdzięczamy bułgarskiemu trenerowi podnoszenia ciężarów, Angelowi Spassovowi, który spopularyzował ten rodzaj przysiadu. Obciążanie kolejno jednej nogi jest bliższe naszym ruchom na co dzień – chodzimy, odbijając się jedną nogą od podłoża, w ten sposób także biegamy. Przysiad bułgarski polecany jest więc osobom, które biegają lub dużo chodzą. Ale korzyść z tego ćwiczenia odniesie każdy, bo wzmacniane dzięki niemu nogi będą po prostu sprawniejsze i silniejsze. Aby wykonać przysiad bułgarski, należy ustawić jedną nogę na podwyższeniu z tyłu ciała (może to być ławka lub box), a ciężar ciała przenieść na nogę z przodu. Pozycja wyjściowa oraz sekwencja ruchowa pozostają tak jak przy klasycznym przysiadzie. Ćwiczenia na brzuch w domu Przysiady – najczęstsze błędy Odrywanie pięt od ziemi – utrzymaj ciężar ciała na całej stopie. Zapadanie się kolan do środka – utrzymaj kolana w linii ze stopami. Podwijanie się miednicy w dolnej pozycji przysiadu – zejdź na tyle nisko, by utrzymać neutralne ustawienie miednicy i kręgosłupa lędźwiowego. Zbytnie pochylenie tułowia – nie garb się, utrzymaj uniesioną klatkę piersiową. Wysuwanie głowy w przód – utrzymaj głowę jako przedłużenie tułowia. Pamiętaj! Jeśli podczas wykonywania przysiadu pojawi się ból – przerwij ćwiczenie! W celu zdiagnozowania przyczyny bólu i pozbycia się go warto umówić się do fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego trenera. Tabata – 4 min. trening w domu

jak prawidłowo robić przysiady z obciążeniem